Эти питательные вещества могут помочь вам раньше ложиться спать и раньше просыпаться

Главная » Новое исследование показывает, как определенные изменения в вашем рационе могут помочь вам раньше ложиться спать (и просыпаться)

Мы все слышали старую поговорку: «Ты то, что ты ешь». Но вы слышали новости? Новое исследование показывает, что то, что мы едим, влияет на наш сон.

Новое исследование, проведенное в Университете Западной Вирджинии, оценило режим сна и питания 23 футболисток женского пола. В конечном итоге исследование показало, что когда спортсмены потребляли больше углеводов, витамина B12 и витамина C, они, как правило, раньше ложились спать и просыпались раньше, чем их коллеги, которые потребляли меньшее количество этих же питательных веществ.

Очищая немного луковицу, исследователи предполагают, что углеводы и витамины могут играть тяжелую роль в синтезе гормонов, регулирующих сон, не последними из которых являются серотонин и мелатонин.

В ходе исследования спортсмены использовали умные кольца для отслеживания своего сна в течение 31 ночи подряд в течение регулярного сезона, и им было поручено записывать свой рацион в течение последних трех дней. Хотя анализ результатов показал связь между потреблением питательных веществ и временем сна, не было никаких доказательств того, что это влияет на продолжительность сна. Копнув немного глубже, исследователи обнаружили, что большинство спортсменов спали в среднем около семи-восьми часов в сутки, и хотя они соответствовали рекомендуемой суточной норме по многим витаминам, примерно половина женщин испытывала дефицит белка и витаминов А и К. Более того, почти всем женщинам не хватило рекомендуемой нормы углеводов витамина D.

Брендан Даффи, тренер по производительности и восстановлению спортсменов, занимающихся сном, и директор CHSLI Sleep Services, говорит, что исследование выглядит многообещающим. Тем не менее, он предупреждает, что это небольшое исследование, основанное на самоотчетах и ​​носимых устройствах, которые склонны к неточностям.

Несомненно, ключевым выводом исследования является связь между потреблением питательных веществ и временем сна, но Даффи, как и сами исследователи, предупреждает читателей не смотреть на результаты исследования и интерпретировать их как причинно-следственную связь между питательными веществами и временем сна. прием пищи и сон.

Без сомнения, когда мы говорим о времени сна и циркадных ритмах, обычно основное внимание уделяется свету. Но Даффи напоминает нам, что еда также может быть мощным zeitgeber (сигналом времени). Отмечая, что спортсмены раньше ложились спать и раньше просыпались, он добавляет: «В конечном счете, нам нужно выяснить, что на самом деле является причиной этого. Действительно ли это является результатом потребления ими питательных веществ или это потому, что они просыпаются раньше и встают?» например, на солнце раньше».

«Сон важен для спортсменов по многим причинам», — рассказал Даффи Sleepopolis. Главными из них являются улучшение производительности, сокращение времени реакции, повышение точности и уменьшение количества травм в результате всего вышеперечисленного. Помимо влияния на спортивные результаты, Даффи отмечает, что сон также является ключом к оптимальному восстановлению. «Когда вы играете или тренируетесь, вы на самом деле разрушаете свое тело (например, вызывая микроразрывы мышц). Вы можете принимать любые ледяные ванны, какие захотите, но лучшее восстановление происходит во время сна». Даффи сравнивает это с заполнением полок продуктового магазина в ночное время. «Когда на следующий день магазин откроется, все будет на месте и готово к работе», — говорит он.

TLDR Даффи:«Если вы хотите оставаться на поле и показывать свои лучшие результаты, сон важен».

Хотя в этом исследовании конкретно рассматривалось потребление питательных веществ и последующее время сна элитными спортсменками, вам не обязательно играть в американский футбол, чтобы пожинать плоды. Диетолог из Северной Вирджинии Кэролайн Томасон говорит, что любой, кто хочет улучшить гигиену сна и контролировать свои циркадные ритмы, может извлечь выгоду из умных вечерних перекусов.

«Многие фрукты, такие как апельсины, киви и клубника, являются отличными источниками витамина С», — говорит Томасон. Если вы предпочитаете их в качестве перекуса перед сном, она предлагает «сочетать их с источником белка, чтобы придать им немного энергии ночью».