Как снизить уровень сахара в крови с помощью еды

Если у вас диабет или преддиабет, или вы просто хотите питаться здоровее, эти шаги могут помочь.

Вы можете следить за уровнем холестерина и кровяным давлением, но как насчет уровня сахара в крови? Около 20 процентов из 37 миллионов взрослых в США, страдающих диабетом, и более 80 процентов из 96 миллионов, страдающих предиабетом, не знают об этом. Это вызывает беспокойство, потому что эти состояния означают более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний; повреждение зрения, почек и нервов; и даже некоторые виды рака.

Еда — мощный инструмент для контроля уровня сахара в крови или глюкозы. А выбор здорового образа жизни может помочь вам избежать предиабета, снизить вероятность перехода от предиабета к диабету 2 типа и контролировать уровень глюкозы, если он у вас уже есть, говорит Хоуп Уоршоу, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по лечению диабета и образованию в Эшвилле, Северная Каролина.

Здоровая диета может быть особенно полезна для пожилых людей. В знаковом исследовании Программы профилактики диабета (DPP) участники пожилого возраста с предиабетом, которые питались более здоровой пищей, регулярно занимались спортом и немного сбросили вес, снизили риск развития диабета 2 типа на 71 процент в течение 2,8-летнего периода исследования.

Целью соблюдения диеты при диабете или предиабете является предотвращение резистентности к инсулину. Обычно после еды уровень глюкозы в крови повышается и поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Инсулин доставляет глюкозу в клетки, где она используется для получения энергии. Инсулинорезистентность возникает, когда поджелудочная железа не может удовлетворить потребность в инсулине. В конце концов, вы получаете его меньше, и уровень глюкозы остается выше, чем должен. По словам Уоршоу, для людей с преддиабетом и диабетом 2 типа диета, повышающая чувствительность организма к инсулину, который они продолжают вырабатывать, имеет решающее значение. А другим это может помочь сохранить ситуацию под контролем.

Но многие из нас не знают, что пить, жевать и хрустеть. Здесь мы проясняем некоторые из наиболее распространенных заблуждений о диете и контроле уровня глюкозы в крови и предлагаем шаги, которые могут изменить ситуацию.

Какие углеводы следует есть для контроля уровня глюкозы и в каком количестве, может сбить с толку. «Хлеб — враг» — это то, что я слышала на протяжении всей своей карьеры», — говорит Лиза Джонс, дипломированный диетолог из Филадельфии, консультирующая клиентов с диабетом и предиабетом. «А люди, у которых недавно диагностировали диабет, говорят: «Мне нельзя есть фрукты, потому что в них есть сахар». "

Но не все углеводы одинаковы. Исследования показывают, что некоторые из них, например рафинированная мука, картофель и продукты с большим количеством добавленного сахара, могут быстро повысить уровень сахара в крови и увеличить риск диабета. Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Diabetes Care, люди, отказавшиеся от одного сладкого напитка в день, снизили риск на 10 процентов.

С другой стороны, цельные продукты, содержащие углеводы, такие как фрукты, бобы и цельнозерновые продукты, содержат клетчатку и могут замедлить повышение уровня глюкозы в крови после еды. Уровни не повышаются, и поджелудочная железа не подвергается нагрузке.

Исследования подтверждают их преимущества. Например, согласно данным датского исследования, в котором приняли участие 55 465 пожилых людей, ежедневная порция цельнозерновых продуктов снижает риск диабета на 7–11 процентов. А согласно исследованию, проведенному в Австралии в 2021 году, люди среднего и старшего возраста, которые ели около двух порций фруктов в день, имели на 36 процентов меньший риск развития диабета в течение пяти лет по сравнению с теми, кто экономил на фруктах.

Еще один бонус: цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи содержат флавоноиды и другие полифенолы — соединения, которые также помогают снизить чувствительность к инсулину.

Лишние килограммы повышают риск развития диабета, поскольку отправляют больше жира в мышечные клетки, что затрудняет усвоение мышцами сахара в крови. Но «люди с диабетом или преддиабетом могут быть ошеломлены цифрами и думать, что им нужно сильно похудеть», — говорит Джонс. «На самом деле, даже небольшие суммы имеют большое значение». Согласно исследованию DPP, снижение всего лишь на 5–7 процентов веса тела (от 10 до 14 фунтов, если вы сейчас весите 200 фунтов) снижает риск развития диабета. Тем не менее, «Меня не волнует, что кто-то теряет 25 фунтов», — говорит Уоршоу. «Лучше сбросить 5, 10 или 15 фунтов относительно вашего размера и сохранить как можно больше фунтов. Возврат веса, скорее всего, снова увеличит резистентность к инсулину».