Как есть больше овощей и фруктов

Небольшое планирование и некоторые творческие шаги могут облегчить достижение ваших производственных целей.

Хотя это правда, что эксперты по питанию иногда расходятся во мнениях относительно полезности определенных продуктов, вам будет трудно найти человека, который отнес бы фрукты и овощи к сомнительному лагерю. Они содержат много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при очень небольшом количестве калорий. Кроме того, благодаря высокому содержанию воды они помогают избежать обезвоживания. Исследования показывают, что люди, которые едят богатые продуктами продукты, подвергаются меньшему риску возникновения многих проблем со здоровьем, включая слабоумие, депрессию, проблемы с пищеварением, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.

Тем не менее, согласно опросу 2020 года, проведенному некоммерческой организацией Produce for Better Health Foundation, 58 процентов американцев потребляют фрукты, овощи или соки менее двух раз в неделю, а 2 процента вообще их не едят.

Это не из-за отсутствия попыток. По данным исследования фонда, более половины взрослых американцев стремятся есть больше фруктов и овощей. Но слишком часто им мешают общие препятствия, говорит Майя Феллер, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор кафедры питания Нью-Йоркского университета.

Доступность – один из них. Если деньги являются проблемой, может быть сложно расставить приоритеты в производстве продукции. «Мы знаем, что когда финансы вызывают беспокойство, люди склонны выбирать высокоэнергетические [высококалорийные] недорогие продукты», — говорит Феллер. «Это может означать больше упакованных продуктов питания и меньше продуктов». Еще одна проблема заключается в том, что тщательная подготовка продуктов может показаться рутинной работой.

А для людей, которые не знают, как подавать фрукты и овощи легко и вкусно, включение их в еду может показаться сложной задачей, говорит Уэсли Маквортер, RDN, доцент Школы общественного здравоохранения UTHealth в Хьюстоне. Но есть простые способы преодолеть эти препятствия.

Делайте распродажи.Изменение списка покупок в соответствии с тем, какие фрукты и овощи продаются, может сократить ваши расходы и разнообразить ваши блюда.

Планируйте свое питание . Будьте реалистичны в отношении количества свежих продуктов, которые вы съедите между походами по магазинам, и покупайте их соответственно, чтобы они не испортились, прежде чем вы успеете их израсходовать. По данным исследования 2018 года, опубликованного в журнале PLOS One, люди выбрасывают более трети фунта фруктов и овощей в день. «Много денег уходит в мусорное ведро, а не в карман», — говорит Феллер.

Если у вас окажется больше, чем вы можете использовать, вы можете заморозить это. Например, если у вас получилось слишком много спелых авокадо, очистите их, затем сделайте пюре с небольшим количеством лимонного сока, разложите по контейнерам, рассчитанным на одну или две порции, и заморозьте. Не можете съесть целый кочан брокколи или цветной капусты? Бланшируйте то, что не использовали, промойте в холодной воде, высушите и заморозьте отдельные соцветия на противне. После замораживания переложите в контейнер для более длительного хранения.

Подумайте, что это дешево и очень питательно. Сытная зелень, такая как капуста, листовая капуста, листовая капуста и зелень горчицы, — одни из самых дешевых и полезных для здоровья вариантов, которые вы можете купить. Они богаты питательными веществами, такими как фолиевая кислота и витамин К, а также растительными соединениями, которые могут противодействовать воспалению и снижать риск рака. Другие недорогие продукты — яблоки, бананы, морковь, лук, картофель и тыква. Сравните цены на свежие и замороженные продукты. Замороженное мясо содержит столько же питательных веществ и иногда дешевле, чем свежий эквивалент.

Заточите ножи. «Острый нож необходим на кухне», — говорит Маквортер. Овощи большего размера может быть сложно и совершенно небезопасно готовить, если ваши ножи недостаточно остры, чтобы справиться с ними.

Подружитесь с микроволновкой. По словам Маквортера, в ресторанах постоянно используются микроволновые печи, чтобы приготовить вкусные овощные гарниры. Вы можете сделать то же самое, нарезав овощи одинакового размера и добавив по 1 столовой ложке масла, приправ и воды на фунт овощей. Разогрейте в микроволновой печи в закрытой миске с вентиляцией до готовности.

Примите грубый разрез. Большой фрукт или овощ необычной формы, например дыню или кабачок, разрезать будет сложно. Чтобы преодолеть любой страх, который у вас может возникнуть, используйте правило половин (и, конечно же, острый нож). «Разрежьте предмет пополам, а затем разрежьте эти половинки пополам», — говорит Маквортер. Продолжайте разрезать кусочки пополам, пока не добьетесь желаемого размера. Равномерно нарезанные кусочки тоже приготовятся равномерно.