Полезен ли фруктовый сок?

Некоторые фруктовые соки содержат много сахара. Вот что нужно искать.

Для некоторых людей употребление сока за завтраком — такая же часть утреннего распорядка, как чистка зубов. Но любители фруктовых соков, регулярно пьющие, а также те, кто заинтригован растущим числом полезных для здоровья вариантов, могут задаться вопросом, как это соотносится с целями в отношении здоровья.

С точки зрения питательной ценности сок не дает тех же преимуществ, что и фрукт. Вот почему в рекомендациях по питанию США говорится, что по крайней мере половина из двух чашек фруктов, которые вам следует съедать в день, должны быть цельными фруктами. Соки, даже с большим количеством мякоти, не содержат фруктовой клетчатки и являются концентрированными источниками калорий. Например, в 1 чашке апельсинового сока содержится 110 калорий, что более чем в два раза превышает калорийность апельсина.

С другой стороны, фруктовый сок может быть хорошим источником питательных веществ, таких как калий, витамин С и другие антиоксиданты. И пока это 100-процентный сок, он может удовлетворить ваши ежедневные потребности во фруктах.

Небольшое количество сока может быть полезным. Крупное исследование, проведенное в 2019 году в Британском журнале питания, показало, что по сравнению с теми, кто не пьет сок, у людей, которые выпивали около 5 унций сока в день или меньше, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 15 процентов ниже.

Однако употребление большего количества сока может оказаться вредным для здоровья. В крупном исследовании (в числе первых, изучавшем влияние сока на разнообразную группу взрослых) исследователи обнаружили, что те, кто получал 10 или более процентов калорий из сладких напитков, включая сок, имели на 14 процентов больший риск преждевременной смерти, чем те, кто получил менее 5 процентов. Если рассматривать фруктовый сок отдельно, риск возрастает на 24 процента на каждые дополнительные 12 унций в день.

Фруктовый сок также может увеличить риск диабета 2 типа, но исследования не дают окончательных результатов. Если у вас диабет, знайте, что сок может повысить уровень сахара в крови, и его нужно учитывать наряду с другими углеводами.

Еще одна проблема с соком: «К сладости привыкаешь», — говорит Сандра Аревало, RDN, директор по обучению общественности и пациентов в больнице Монтефиоре Найак в Нью-Йорке. В результате вы можете обнаружить, что вам еще больше хочется сладкого. Также возможно, что жидкие калории не так насыщают, как пища, которую вы пережевываете.

Вам не нужно пить фруктовый сок, особенно если вы едите цельные фрукты. Но если вам это нравится, вы можете иметь это сбалансированным образом.

• Придерживайтесь 100-процентного сока. Фруктовые или фруктово-овощные смеси хороши, если смесь состоит только из сока. То же самое можно сказать и о соках холодного отжима, но утверждения о том, что при их изготовлении сохраняется больше витаминов и минералов, в настоящее время не подтверждаются исследованиями. И они могут быть дорогими.

• Читайте этикетки. Сокосодержащие напитки и коктейли часто содержат добавленный сахар. Например, в 8 унциях сокосодержащего напитка Simply Peach содержится 7½ чайных ложек. Варианты с пониженным содержанием сахара, такие как Trop 50 от Tropicana, кажутся полезными, но сокращают количество калорий и сахара, разбавляя сок и добавляя некалорийные подсластители, такие как стевия. И не дайте себя обмануть фруктовыми нектарами. Их более густая консистенция может означать, что в них немного больше клетчатки, чем в других соках, но они часто содержат добавленный сахар. (Ознакомьтесь с нашим руководством по расшифровке этикеток фруктовых соков.)

• Полейте водой. Смешайте половину сока, который вы обычно пьете, с водой или сельтерской водой. Или добавьте немного напитка в воду, которую пьете в течение дня, чтобы усилить вкус.

Некоторые виды соков могут предложить больше, чем другие. Вот некоторые из них, которые следует учитывать:

Апельсиновый сок: Любители апельсинового сока, как правило, получают больше калия и других питательных веществ и антиоксидантов. Одна чашка содержит 110 калорий.

Гранатовый сок: Его полифенольные антиоксиданты могут помочь при воспалении. Одна чашка содержит 160 калорий.

Терпкий вишневый сок: Этот сок может помочь облегчить мышечные боли после тренировки и улучшить качество сна. В одной чашке 130 калорий.

Сок дикой черники: Это может помочь улучшить кровяное давление у людей, подверженных риску диабета 2 типа. Одна чашка содержит 90 калорий.